När relationerna tar mer än de ger (5 psykologtips för att hitta balansen)

Vänskap ska vara en källa till glädje, stöd och gemenskap. Men vad händer när relationerna snarare känns dränerande än givande? När du märker att du ger mer än du får, ständigt finns där för andra men sällan får samma stöd tillbaka?

Det är här vi kan tala om något som liknar ”vänskapsutmattning” – en känsla av trötthet och emotionell utmattning kopplad till ens sociala relationer. Det handlar inte om att man ogillar sina vänner, utan om att man kanske har svårt att sätta gränser, känner sig skyldig att alltid ställa upp eller är fast i obalanserade relationer.

Som psykolog i Örebro möter jag personer som brottas med just detta. Att känna sig emotionellt utmattad av vänskapsrelationer kan skapa stress, ångest och till och med en känsla av ensamhet, trots att man har många runt sig.

Forskning inom socialpsykologi visar att obalanserade relationer kan bidra till ökad stress och negativa effekter på självkänslan. Många som upplever detta drabbas också av en inre konflikt – de vill vara en god vän men känner sig samtidigt överväldigade och trötta.

Om du känner igen dig i detta – här är fem psykologiska strategier för att hitta en bättre balans i dina relationer.

1. Förstå vad som dränerar dig i dina vänskapsrelationer

För att bryta mönster av utmattande relationer behöver du först identifiera vad det är som får dig att känna så. Fråga dig själv:

• Är det en viss person som tar mycket energi?
• Känner du dig skyldig att alltid vara den som lyssnar och stöttar?
• Finns det en obalans där du ger mer än du får tillbaka?
• Har du svårt att säga nej utan att få dåligt samvete?

Vissa vänskaper kan bli emotionellt ensidiga, där den ena parten ständigt är den som ger och den andra mest tar emot. Om du ofta är den som lyssnar, stöttar och anpassar dig, kan det leda till en känsla av utmattning över tid.

Många som upplever vänskapsutmattning är personer med hög empati och stark ansvarskänsla. De bryr sig djupt om andra, vilket gör det svårt att se när gränserna suddas ut.

2. Lär dig sätta gränser utan att känna skuld

Många med vänskapsutmattning har svårt att sätta gränser. De kanske svarar på meddelanden direkt, ställer upp trots att de egentligen är trötta eller undviker att säga nej av rädsla för att verka själviska.

Men att sätta gränser handlar inte om att vara elak – det handlar om att ta hand om sig själv. Och forskning visar att personer som kan sätta tydliga gränser i sina relationer oftare upplever lägre stress och bättre psykisk hälsa.

Hur du kan börja sätta gränser:

1. Testa att försena ditt svar. Lär dig att inte svara direkt på alla meddelanden och förfrågningar. Detta ger dig tid att fundera på om du verkligen vill.
2. Använd tydliga men vänliga formuleringar. ”Jag har mycket just nu, men vi kan ses en annan dag.”
3. Var förberedd på att vissa kan reagera negativt. Det betyder inte att du gjort något fel.

3. Prioritera de relationer som ger energi

Alla vänskapsrelationer är inte lika. En del får oss att känna oss lugna, trygga och glada, medan andra tar mer än de ger.

Om du märker att vissa personer alltid lämnar dig med en känsla av trötthet eller stress, fundera på om du vill investera lika mycket i dessa relationer.

4. Sluta känna ansvar för andras känslor

Ett vanligt mönster hos personer som upplever vänskapsutmattning är att de känner sig ansvariga för andras känslor. De kanske tänker:

• ”Om jag säger nej kommer hen att bli besviken.”
• ”Jag måste svara direkt, annars kanske hen tror att jag inte bryr mig.”

Men sanningen är att du inte är ansvarig för hur andra reagerar på dina gränser.

Hur du kan börja släppa ansvaret för andras känslor:

1. Identifiera dina tankefällor – Skriv ner vilka situationer som får dig att känna ansvar för andras känslor och ifrågasätt om det verkligen är ditt ansvar.
2. Byt ut negativa tankar – Istället för att tänka ”Hen blir besviken, och det är mitt fel”, prova att tänka ”Hen kanske blir besviken, men det är okej – jag får ha mina egna behov.”
3. Öva på att säga nej utan förklaringar – Du behöver inte alltid ge en lång förklaring. Ett enkelt ”Jag kan tyvärr inte” räcker.
4. Testa att släppa kontrollen – Om någon reagerar negativt på dina gränser, låt det vara. Observera att deras känslor är deras ansvar, inte ditt.

5. Ge dig själv rätten att pausa från socialt ansvar

Vissa personer känner ett konstant ansvar att hålla igång sina vänskaper – att planera träffar, hålla kontakten och se till att alla mår bra. Men vänskap ska inte vara en plikt.

Testa en social detox:

• Ta en vecka där du bara hör av dig om du verkligen känner för det.
• Observera hur det känns att inte vara den som alltid initierar kontakt.
• Se vilka relationer som fortsätter naturligt och vilka som kanske dör ut när du slutar vara den drivande parten.

En paus kan hjälpa dig att se vilka relationer som faktiskt bygger på ömsesidig vilja att umgås, och vilka som kanske upprätthålls av din ansträngning ensam.

Sammanfattning: Det är okej att välja bort relationer som dränerar dig

Vänskap ska vara en källa till glädje och stöd, inte en börda som tär på din energi. Om du känner dig utmattad av dina relationer, våga:

✔ Identifiera vad som dränerar dig
✔ Sätta gränser utan skuld
✔ Prioritera relationer som ger energi
✔ Släppa ansvaret för andras känslor
✔ Ge dig själv rätten att ta en paus

Om du behöver stöd i att hantera relationer eller hitta sätt att sätta tydligare gränser, är du välkommen att boka en tid hos mig. Som psykolog i Örebro hjälper jag dig gärna att skapa en bättre balans i dina relationer och minska den känslomässiga stressen.

Vill du ha hjälp att hantera relationer som tar mer än de ger?
📅 Boka en tid hos mig här